Kaip sumažinti kortizolį: veiksmingi būdai

Trumpai: kortizolio nereikia „pašalinti“ – tai organizmui būtinas hormonas. Kasdienį streso atsaką padeda valdyti reguliarus miegas, saikingas judėjimas, atsipalaidavimo praktikos ir subalansuota mityba. Jei simptomai ryškūs, ilgai nepraeina ar progresuoja, jų priežastį ir tinkamus tyrimus turėtų įvertinti gydytojas.

Kas yra kortizolis ir kodėl jo perteklius pavojingas?

Kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčiai, reaguodami į fizinį ar emocinį stresą. Jis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau jo funkcija organizme yra kur kas platesnė. Kortizolis padeda reguliuoti kraujospūdį, gliukozės kiekį kraujyje, medžiagų apykaitą ir dalyvauja imuninės sistemos veiklos reguliavime. Taip pat jis prisideda prie organizmo gebėjimo prisitaikyti prie iššūkių ir palaikyti vidinę pusiausvyrą.

Sveikam žmogui kortizolio lygis natūraliai kinta paros metu. Paprastai jis būna aukščiausias ryte, padėdamas pabusti ir mobilizuoti energiją, o vakare sumažėja, sudarydamas sąlygas poilsiui ir miegui

Trumpalaikis kortizolio padidėjimas yra normali ir būtina organizmo reakcija į stresą. Tokiais atvejais hormonas padeda greitai mobilizuoti energijos atsargas, didina budrumą ir leidžia efektyviau reaguoti į situaciją. Kai streso veiksnys išnyksta, kortizolio lygis paprastai grįžta į įprastą ritmą.

Tačiau ilgalaikis, nuolat padidėjęs kortizolio kiekis gali turėti neigiamų pasekmių. Lėtinis stresas ir nuolatinė hormoninė įtampa gali sutrikdyti miegą, paveikti nuotaiką, silpninti imuninės sistemos veiklą ir neigiamai veikti tam tikras smegenų sritis, susijusias su atmintimi. Todėl svarbiausia nėra visiškai pašalinti kortizolį, o palaikyti jo natūralią pusiausvyrą organizme

Galimi padidėjusio kortizolio požymiai

Šie simptomai gali pasireikšti ir dėl daugelio kitų priežasčių. Vien miego sutrikimai, nuovargis, nerimas ar svorio pokyčiai nepatvirtina padidėjusio kortizolio kiekio; juos reikia vertinti kartu su kitais požymiais ir, jei reikia, gydytojo parinktais tyrimais:

• Miego sutrikimai. Sunku užmigti, dažnas prabudimas naktį ar paviršinis miegas
• Nuolatinis nuovargis net ir pakankamai pailsėjus
• Padidėjęs dirglumas ar nerimas
• Sunkumai susikaupti, atminties pablogėjimas
• Padidėjęs potraukis saldumynams ar angliavandeniams
• Kūno svorio pokyčiai, ypač riebalų kaupimasis pilvo srityje
• Dažnesnės infekcijos ar lėtesnis atsistatymas po ligų
• Padidėjęs kraujospūdis

Padidėjusio kortizolio požymiai

Ilgai trunkantys ar progresuojantys simptomai verti dėmesio, tačiau vien jų nepakanka padidėjusiam kortizolio kiekiui nustatyti. Jei keli požymiai kartojasi ar ryškėja, priežastį turėtų įvertinti gydytojas.

Miego sutrikimai 

Kortizolio paros ritmas ir miegas yra susiję: vakare kortizolio koncentracija paprastai mažėja, o miego sutrikimai gali būti siejami su pakitusiu streso atsaku. Vis dėlto vien pagal sunkumą užmigti ar vakarinį budrumą kortizolio kiekio nustatyti negalima.

Prabudimas apie 3–4 valandą ryto nėra specifinis aukšto kortizolio požymis. Jį gali lemti stresas, aplinkos veiksniai, miego režimas, alkoholis, vaistai, kvėpavimo sutrikimai ar kitos priežastys. Jei prabudimai dažni ir blogina savijautą, verta aptarti juos su sveikatos priežiūros specialistu.

Nuovargis ir dirglumas

Ilgalaikis stresas gali būti susijęs su nuovargiu, dirglumu ir sunkumu susikaupti, tačiau šie pojūčiai nėra būdingi tik kortizolio sutrikimams. Juos taip pat gali lemti miego stoka, mažakraujystė, skydliaukės sutrikimai, emocinė būklė ar kitos priežastys.

Svorio pokyčiai

Ryškus ir ilgalaikis kortizolio perteklius, pavyzdžiui, sergant Kušingo sindromu, gali būti susijęs su kūno riebalų pasiskirstymo ir medžiagų apykaitos pokyčiais. Tačiau svorio augimas ar riebalų kaupimasis pilvo srityje yra nespecifiniai požymiai ir savaime nepatvirtina hormoninio sutrikimo.

Stresas kai kuriems žmonėms gali keisti apetitą ir skatinti dažniau rinktis daug cukraus ar riebalų turintį maistą. Ši reakcija yra individuali, todėl vien pagal potraukį tam tikram maistui apie kortizolio kiekį spręsti negalima.

Susilpnėjęs imunitetas

Kortizolis dalyvauja imuninės ir uždegiminės reakcijos reguliavime. Ryškūs ilgalaikiai jo sutrikimai gali paveikti imuninės sistemos veiklą, tačiau dažnos infekcijos ar lėtesnis pasveikimas turi daug galimų priežasčių.

Lėtesnis žaizdų gijimas ir tam tikri odos pokyčiai gali pasireikšti esant reikšmingam hiperkortizolizmui, bet šie požymiai taip pat nėra specifiniai. Dėl užsitęsusių ar ryškių pokyčių reikėtų kreiptis į gydytoją, o ne bandyti nustatyti priežastį savarankiškai.

Kaip sumažinti kortizolį natūraliai?

Kasdienės streso valdymo priemonės gali padėti organizmui lengviau pereiti iš įtampos į poilsio būseną. Jos nėra hormoninio sutrikimo gydymas, tačiau reguliarus miegas, tinkamai parinktas fizinis aktyvumas ir atsipalaidavimo praktikos gali padėti palaikyti bendrą savijautą.

Streso valdymas 

Streso valdymas nėra vienkartinis veiksmas, tai įgūdžių visuma, padedanti kūnui greičiau grįžti į homeostazę po įtemptų situacijų. Moksliniai tyrimai rodo, kad chroniškas stresas sukelia atsparumą kortizoliui, todėl kūnas nebegali efektyviai valdyti uždegimų. Sąmoningas streso valdymas atkuria šį jautrumą [1].

Kvėpavimo technikos 

Kvėpavimas yra tiesioginis ryšys su autonomine nervų sistema. Tai vienintelis procesas, kurį galime kontroliuoti sąmoningai, kad paveiktume automatines organizmo funkcijas.

Lėtesnis kvėpavimas ir ilgesnis iškvėpimas kai kuriems žmonėms padeda sumažinti fiziologinį susijaudinimą ir lengviau atsipalaiduoti. Tai nereiškia, kad vienas kvėpavimo pratimas akimirksniu normalizuoja kortizolio kiekį [2].

Viename atsitiktinių imčių tyrime trumpa kasdienė struktūruoto kvėpavimo praktika, įskaitant du įkvėpimus ir ilgesnį iškvėpimą, buvo siejama su geresne nuotaika ir mažesniu fiziologiniu susijaudinimu. Tai viena iš galimų praktikų, o ne universaliai greičiausias metodas [3].

Meditacija ir dėmesingumas 

Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos kai kuriems žmonėms gali padėti geriau pastebėti įtampą ir ramiau reaguoti į kasdienius stresorius.

Tyrimuose meditacija ir dėmesingumo praktikos siejamos su mažesniu subjektyviai patiriamu stresu, tačiau poveikis ir jo dydis skiriasi. Vien iš meditacijos negalima tikėtis garantuoto kortizolio sumažėjimo [4].

Dėmesingumo praktikos moko grąžinti dėmesį į dabartį ir gali būti naudingos valdant pasikartojančias įkyrias mintis. Jos papildo, bet nepakeičia profesionalios pagalbos, kai nerimas ar stresas stipriai veikia kasdienį gyvenimą.

Kokybiškas miegas

Miegas ir pagumburio–hipofizės–antinksčių ašies veikla yra glaudžiai susiję. Miego trūkumas ar prasta jo kokybė gali keisti streso atsaką ir kortizolio paros ritmą, tačiau pokyčio dydis priklauso nuo žmogaus ir situacijos [5].

Kortizolio koncentracija kinta pagal cirkadinį ritmą: paprastai ji būna mažesnė vakare ir didėja artėjant rytui. Nėra universalaus 22–2 val. „kortizolio valymosi“ lango. Vis dėlto pastovus miego ir kėlimosi laikas, įskaitant savaitgalius, gali padėti palaikyti reguliarų miego ritmą.

Ekranų ribojimas vakare

Ryški ir mėlynos spektro šviesa vakare gali slopinti melatonino išsiskyrimą ir atitolinti mieguistumą. Jos poveikis kortizoliui nėra toks tiesioginis, todėl ekranų ribojimą verta vertinti kaip miego higienos priemonę. Likus maždaug valandai iki miego ekranus galima pakeisti knyga, ramiu pokalbiu ar kita atpalaiduojančia veikla.

Fizinis aktyvumas

Sportas yra paradoksalus, nes jis yra stresorius, kuris moko organizmą geriau tvarkytis su stresu. Tačiau norint sumažinti kortizolį, esminę reikšmę turi krūvio dozavimas.

Reguliarus mažo ar vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, ėjimas, gali padėti gerinti savijautą, miegą ir streso valdymą. Judėjimas kortizolio „nesudegina“, o hormoninis atsakas į fizinį krūvį priklauso nuo intensyvumo, trukmės, fizinio pasirengimo ir atsistatymo [6].

Didelio intensyvumo treniruotė gali laikinai padidinti kortizolio koncentraciją – tai normali ūmi organizmo reakcija į krūvį. Toks trumpalaikis padidėjimas savaime nereiškia lėtinio kortizolio pertekliaus. Svarbu krūvį derinti su fiziniu pasirengimu, miegu ir pakankamu atsistatymu [7].

Jei po treniruočių nuolat jaučiamas neįprastai stiprus išsekimas, skausmas ar sutrinka miegas, verta sumažinti krūvį ir įvertinti atsistatymą. Šie pojūčiai nėra specifinis kortizolio sutrikimo įrodymas.

Papildai ir augalinės medžiagos, siejamos su kortizolio reguliavimu 

Mokslinėje literatūroje tam tikros medžiagos yra tiriamos dėl jų gebėjimo palaikyti organizmo homeostazę (vidinę pusiausvyrą) streso metu. Jos veikia ne tiesiogiai slopindamos hormonus, o padėdamos organizmui lanksčiau reaguoti į stresorius.

Ašvaganda 

Ašvaganda (migdomoji vitanija) yra augalas, tradiciškai naudojamas ajurvedoje. Ji tiriama dėl galimo poveikio patiriamam stresui ir pagumburio–hipofizės–antinksčių (HPA) ašies veiklai, tačiau tyrimų apimtis ir kokybė dar neleidžia garantuoti vienodo poveikio kiekvienam žmogui [8].

Kai kuriuose nedideliuose klinikiniuose tyrimuose ašvagandos ekstrakto vartojimas buvo siejamas su mažesniu patiriamu stresu ar kortizolio rodiklių pokyčiais, tačiau tai nėra garantuotas gydomasis poveikis. Ašvaganda gali sąveikauti su vaistais ir netikti nėštumo metu, žindant ar turint tam tikrų skydliaukės, autoimuninių ar kepenų sutrikimų, todėl tokiais atvejais reikėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Magnis

Magnis yra būtinas mineralas, prisidedantis prie normalios nervų sistemos veiklos, normalios psichologinės funkcijos ir nuovargio bei pavargimo mažinimo. Magnio trūkumas gali padidinti organizmo jautrumą stresui, sukuriant uždarą ratą.

Magnis prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Produkto ar papildo pasirinkimas turėtų priklausyti nuo individualaus poreikio, mitybos ir sveikatos specialisto rekomendacijų, o ne nuo pažado tiesiogiai sumažinti kortizolį [9].

L-teaninas

L-teaninas yra aminorūgštis, natūraliai randama arbatos lapuose. Ji tiriama dėl galimo poveikio atsipalaidavimui ir dėmesiui, tačiau įrodymų dar nepakanka tvirtinti, kad L-teaninas patikimai mažina kortizolio kiekį.

Kai kuriuose tyrimuose L-teaninas vertintas kartu su kofeinu, tačiau rezultatai priklauso nuo dozės ir žmogaus. Jautriai reaguojant į kofeiną pirmiausia verta mažinti jo kiekį ar vartojimo laiką.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys EPR ir DHR randamos žuvyse, žuvų taukuose ir kai kuriuose dumblių produktuose. DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją, kai suvartojamas nustatytas paros kiekis.

Omega-3 papildai taip pat tiriami streso ir uždegiminių procesų kontekste, tačiau turimų duomenų nepakanka jų rekomenduoti kaip priemonę padidėjusiam kortizolio kiekiui gydyti [10].

Grybų papildai

Funkciniai grybai vis dažniau tiriami dėl juose esančių biologiškai aktyvių medžiagų. Vis dėlto klinikinių įrodymų apie jų poveikį žmogaus kortizolio kiekiui dar nepakanka. Norint susipažinti su produkto sudėtimi, galima peržiūrėti kompleksiniai grybų papildai, kurie leidžia patogiai įtraukti šiuos svarbiausius grybus į kasdienę rutiną.

• Reishi dažnai vadinamas ramybės grybu, jis tiriamas dėl galimo teigiamo poveikio miego kokybei ir bendram emociniam stabilumui.
• Cordyceps (kordicepsas) dažnai minimas energijos ir fizinio pajėgumo kontekste, tačiau nėra pakankamai duomenų teigti, kad jis neleidžia kortizoliui pasiekti tam tikro lygio.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Kortizolis yra galingas hormonas, ir jo nuokrypiai gali signalizuoti apie rimtus endokrininius sutrikimus. Jei jaučiate, kad jūsų organizmas nebereaguoja į poilsį ar mitybos pokyčius, profesionali konsultacija yra būtina.

Kreipkitės į specialistą, jei pastebite specifinius, progresuojančius požymius, kurie gali rodyti ne tik stresą, bet ir organinius pakitimus:

• Netikėtas, drastiškas svorio augimas. Ypač jei riebalai kaupiasi tik pilvo srityje ir viršutinėje nugaros dalyje, o rankos ir kojos išlieka plonos.
• Odos pakitimai. Ryškios purpurinės strijos ant pilvo, šlaunų ar krūtinės, plona, lengvai pažeidžiama oda, kuri sunkiai gyja.
• Raumenų silpnumas. Ypatingas silpnumas pečių juostoje ir šlaunyse, kai tampa sunku atsistoti nuo kėdės ar lipti laiptais.
• Hormoniniai ciklų sutrikimai. Moterims – nereguliarios mėnesinės arba padidėjęs plaukuotumas ant veido ir kūno.

Įtariant kliniškai reikšmingą kortizolio perteklių, gydytojas parenka specifinius tyrimus pagal simptomus ir rizikos veiksnius. Atsitiktinis ar vienkartinis kortizolio tyrimas kraujyje nėra tinkamas savarankiškai patvirtinti ar atmesti Kušingo sindromą.

Pagrindiniai diagnostikos metodai.

1. Laisvojo kortizolio kiekis paros šlapime. Įvertina per 24 valandas su šlapimu išskirto laisvojo kortizolio kiekį.
2. Seilių kortizolio tyrimas (vėlai vakare). Tai vienas tiksliausių būdų nustatyti, ar kortizolis vakare natūraliai nukrenta. Sveiko žmogaus organizme vėlai vakare jo turėtų būti minimaliai.
3. Deksametazono slopinimo mėginys. Gydytojo paskirtas tyrimas, kuriuo vertinama, ar po deksametazono pavartojimo kortizolio koncentracija tinkamai sumažėja.

Šaltiniai:

1. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25035267/ 
2. Gerritsen, R. J., & Band, G. P. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356789/ 
3. Balban, M. Y., et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/ 
4. Goleman, D., & Davidson, R. J. Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. https://www.researchgate.net/publication/351882696_Daniel_Goleman_and_Richard_J_Davidson_Altered_Traits_Science_Reveals_How_Meditation_Changes_Your_Mind_Brain_and_Body_Avery_New_York_NY_2017_336_pp_Book_review 
5. Hirotsu, C., et al. Interactions between sleep, stress, and metabolism. Sleep Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/ 
6. Hill, E. E., et al.. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787373/ 
7. Budde, H., et al.. Steroid hormones in the saliva of adolescents after different exercise intensities and their influence on working memory in a school setting. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19716238/ 
8. Chandrasekhar, K., et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/ 
9. Boyle, N. B., et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/ 
10. Madison, A. A., et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and cortisol levels. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8510994/ 

Papildomi autoritetingi šaltiniai

Endocrine Society. Diagnosis of Cushing’s Syndrome: Clinical Practice Guideline. Peržiūrėti gaires.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet. Peržiūrėti faktų suvestinę.

Pastaba skaitytojui

Šiame straipsnyje pateikta informacija yra skirta tik bendro pobūdžio švietimo tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija ar pagrindu priimant sprendimus dėl maisto papildų vartojimo. Turinys nėra skirtas diagnozuoti, gydyti ar pakeisti profesionalią sveikatos priežiūros specialisto nuomonę.

Jeigu sergate lėtine ar ūmine liga, vartojate receptinius ar nereceptinius vaistus, kitus maisto papildus ar turite specifinių sveikatos sutrikimų, prieš pradedant vartoti naujus papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

EcoBalance šiame straipsnyje pateikia ir nuorodas į savo parduodamus produktus. Produktų paminėjimas nėra gydymo rekomendacija ar pažadas sumažinti kortizolio kiekį. Prieš renkantis papildą svarbu įvertinti jo sudėtį, vartojimo rekomendacijas, įspėjimus ir individualią sveikatos būklę.

Jei pastebėjote turinio netikslumų, turite pastabų ar siūlymų, kviečiame susisiekti el. paštu.