Šiame straipsnyje rasite praktišką planą, kaip pagerinti koncentraciją darbe, mokantis ar atliekant sudėtingas kasdienes užduotis. Jeigu labiau domina informacijos įsiminimas ir išsaugojimas, skaitykite atskirą straipsnį kas gerina atmintį.
Kas yra koncentracija ir kuo ji skiriasi nuo atminties?
Koncentracija – tai gebėjimas sąmoningai nukreipti dėmesį į pasirinktą užduotį ir tam tikrą laiką jį išlaikyti, nepaisant vidinių ar išorinių trukdžių. Ji reikalinga skaitant, vairuojant, mokantis, planuojant ir sprendžiant problemas.
Atmintis padeda informaciją užkoduoti, išsaugoti ir vėliau atgaminti, o koncentracija lemia, ar informacija apskritai bus pakankamai gerai pastebėta ir apdorota. Todėl išsiblaškymas kartais klaidingai palaikomas prasta atmintimi: žmogus ne tiek pamiršta, kiek nuo pradžių neskyrė informacijai viso dėmesio.
Kodėl sunku susikaupti?
Trumpalaikis koncentracijos sumažėjimas yra dažnas ir nebūtinai reiškia sveikatos sutrikimą. Dėmesį gali silpninti keli vienu metu veikiantys veiksniai:
- miego trūkumas arba nereguliarus miego režimas;
- nuolatiniai telefono, el. pašto ir programėlių pranešimai;
- bandymas vienu metu atlikti kelias dėmesio reikalaujančias užduotis;
- neaiškus darbo tikslas arba per didelė, į mažesnius žingsnius nesuskirstyta užduotis;
- stresas, nerimas, emocinė įtampa ar pervargimas;
- ilgas sėdėjimas be pertraukų ir fizinio aktyvumo;
- alkis, troškulys arba labai dideli energijos svyravimai dienos metu;
- kai kurie vaistai, sveikatos būklės ar psichikos sveikatos sunkumai.
Prieš ieškant sudėtingo sprendimo verta vieną savaitę stebėti, kada susikaupti sunkiausia: ryte ar vakare, po prasto miego, ilgai nevalgius, gavus daug pranešimų ar pradėjus neaiškią užduotį. Taip dažnai išryškėja tikrasis trukdis.
Kaip pagerinti koncentraciją: 9 praktiški būdai
1. Vienu metu pasirinkite tik vieną aiškų rezultatą
Užduotis „padirbėti prie projekto“ yra per plati. Daug lengviau pradėti, kai veiksmas konkretus: „per 30 minučių parašyti įvadą“, „patikrinti pirmas 20 eilučių“ arba „parengti tris pasiūlymo punktus“.
Prieš pradėdami vienu sakiniu užrašykite, kas turi būti padaryta iki darbo intervalo pabaigos. Aiški pabaiga mažina sprendimų skaičių ir padeda greičiau grįžti prie darbo, jei dėmesys nukrypsta.
2. Trukdžius pašalinkite iš anksto
Vien nutildytas telefonas ne visada padeda, jei jis lieka matomas. Atliekant svarbią užduotį verta telefoną padėti toliau, išjungti nebūtinus pranešimus, užverti nereikalingus naršyklės langus ir palikti tik tai, ko reikia dabartiniam darbui.
Amerikos psichologų asociacija atkreipia dėmesį, kad vadinamasis daugiaveikiškumas dažniausiai yra greitas persijungimas tarp užduočių. Kiekvienas toks persijungimas reikalauja laiko ir protinių išteklių, todėl darbas gali lėtėti, o klaidų daugėti.
3. Dirbkite riboto laiko intervalais
Nereikia tikėtis vienodos koncentracijos kelias valandas iš eilės. Pradėkite nuo 25–30 minučių nepertraukiamo darbo ir 5 minučių pertraukos. Jeigu dėmesį išlaikote lengvai, darbo intervalą galima ilginti iki 45–50 minučių.
Per pertrauką geriau atsistoti, nueiti iki lango, trumpai pajudėti ar atsigerti vandens. Socialinių tinklų peržiūra dažnai tampa nauju informacijos srautu, todėl smegenys negauna tikro poilsio.
4. Svarbiausią darbą atlikite savo produktyviausiu metu
Vieniems lengviausia susikaupti ryte, kitiems – antroje dienos pusėje. Kelias dienas fiksuokite, kuriomis valandomis sudėtingos užduotys atliekamos sklandžiausiai. Tą laiką rezervuokite analizei, rašymui ar mokymuisi, o paprastesnius administracinius darbus palikite mažesnės energijos laikotarpiui.
Taip pat padeda trumpas pasiruošimo ritualas: tas pats darbo stalas, užrašytas tikslas, vanduo šalia ir užvertos nereikalingos programos. Kartojamas signalas palengvina perėjimą į susikaupimo režimą.
5. Neaukokite miego dėl papildomos darbo valandos
Nepakankamas miegas trikdo procesus, susijusius su dėmesiu, sprendimų priėmimu ir informacijos apdorojimu. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai suaugusiųjų trumpu miegu laiko mažiau nei 7 valandas per parą, nors individualus poreikis gali skirtis.
Koncentracijai svarbi ne tik miego trukmė, bet ir reguliarumas. Panašus užmigimo bei kėlimosi laikas, mažiau ryškios šviesos vakare ir ramesnė rutina prieš miegą gali būti naudingesni nei bandymas prastą naktį kompensuoti dar viena stipria kava.
6. Įtraukite judėjimą
Fizinis aktyvumas siejamas su geresne smegenų sveikata, mąstymu ir problemų sprendimu. Nebūtina kiekvieną kartą intensyviai sportuoti: kai dėmesys pradeda slopti, gali padėti trumpas pasivaikščiojimas, keli mobilumo pratimai arba kelių minučių aktyvi pertrauka.
Ilgesnėje perspektyvoje svarbiausia reguliarumas. Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad fizinis aktyvumas naudingas ne tik kūnui, bet ir psichikos bei smegenų sveikatai.
7. Palaikykite tinkamą hidrataciją ir reguliarų valgymo ritmą
Troškulys, galvos skausmas ar nuovargis gali trukdyti išlaikyti dėmesį. Tyrimų apie lengvos dehidratacijos poveikį skirtingoms pažintinėms funkcijoms rezultatai nėra visiškai vienodi, tačiau kai kuriuose tyrimuose prastesnė hidratacija siejama su silpnesniu ilgalaikiu dėmesiu.
Praktiškas sprendimas – turėti vandens darbo vietoje ir gerti pagal troškulį bei individualius poreikius. Labai didelio vandens kiekio per trumpą laiką vartoti nereikia. Energijos svyravimus taip pat gali mažinti reguliarūs, subalansuoti valgiai, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir mažiau greitai pasisavinamo pridėtinio cukraus.
8. Kofeiną naudokite strategiškai
Kofeinas gali trumpam padidinti budrumą ir padėti atliekant dėmesio reikalaujančias užduotis, tačiau daugiau nėra visada geriau. Per didelis kiekis gali sukelti nerimą, drebulį, širdies plakimo pojūtį ar sutrikdyti miegą – o kitą dieną koncentracija gali būti dar prastesnė.
Jeigu geriate kavą, stebėkite ne tik trumpalaikį efektą, bet ir tai, ar kofeinas nevėlinamas iki vakaro ir neblogina miego. Jautrumas kofeinui, sveikatos būklė ir vartojami vaistai skiriasi, todėl universalaus kiekio visiems nėra.
9. Užrašykite blaškančias mintis, bet jų nespręskite iškart
Darbo metu prisiminus kitą užduotį kyla noras ją atlikti tuoj pat. Šalia laikykite trumpą „vėliau“ sąrašą. Užrašę mintį galėsite grįžti prie dabartinio darbo, nebijodami, kad ją pamiršite.
Darbo intervalo pabaigoje sąrašą peržiūrėkite ir nuspręskite, ką atlikti, suplanuoti ar atmesti. Taip išlaikomas dėmesys, bet svarbūs reikalai nepradingsta.
Kaip pagerinti koncentraciją mokantis ir dirbant?
Kaip susikaupti mokantis?
Mokymosi užduotį geriau planuoti pagal konkretų rezultatą, o ne vien pagal praleistą laiką. Vietoje tikslo „mokytis valandą“ pasirinkite, pavyzdžiui, perskaityti vieną temą, atsakyti į penkis klausimus ir savais žodžiais paaiškinti pagrindinę mintį. Kai aišku, ką turite mokėti po darbo intervalo, lengviau pastebėti, ar iš tiesų mokotės, ar tik žiūrite į tekstą.
Naudinga kaitalioti informacijos priėmimą ir aktyvų jos atkūrimą. Perskaitę nedidelę dalį užverskite užrašus ir trumpai užrašykite, ką atsimenate bei ko dar nesuprantate. Tokia pauzė reikalauja daugiau dėmesio nei pakartotinis skaitymas, tačiau padeda išlaikyti aktyvų santykį su medžiaga. Jeigu pagaunate save kelis kartus skaitant tą pačią eilutę, geriau padarykite trumpą pertrauką, o ne mechaniškai tęskite.
Kaip išlaikyti dėmesį darbe?
Darbo dieną verta atskirti susikaupimo laiką nuo bendravimo laiko. El. paštą ir žinutes tikrinkite nustatytais intervalais, pavyzdžiui, užbaigę vieną darbo bloką, o ne po kiekvieno pranešimo. Jei įmanoma, kalendoriuje rezervuokite bent vieną laiką be susitikimų ir iš anksto nuspręskite, kokią svarbiausią užduotį per jį užbaigsite.
Prieš sustodami užrašykite vieną sakinį apie kitą konkretų žingsnį. Pavyzdžiui: „toliau patikrinti trečią skaičiavimo dalį“ arba „parašyti pastraipą apie rezultatų priežastis“. Sugrįžus nereikės iš naujo prisiminti viso konteksto, todėl sumažės pagunda pirmiausia tikrinti žinutes ar imtis lengvesnių darbų.
Kaip grįžti prie užduoties, kai dėmesys nukrypo?
Išsiblaškymas nereiškia, kad visas darbo intervalas prarastas. Pastebėję, kad mintys nukrypo, trumpai įvardykite trukdį, prireikus užrašykite jį „vėliau“ sąraše ir pasirinkite mažiausią įmanomą grįžimo veiksmą: perskaityti paskutinį sakinį, atverti reikiamą dokumentą arba dvi minutes tęsti pradėtą dalį. Tikslas nėra niekada neišsiblaškyti – svarbiau išmokti greitai, be papildomo savęs kaltinimo, sugrąžinti dėmesį.Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta bendro pobūdžio švietimo tikslams. Ji nėra diagnozė, individuali medicininė konsultacija ar gydymo rekomendacija. Jei vartojate vaistus, turite lėtinių sveikatos sutrikimų arba koncentracijos pokyčiai yra ryškūs ir užsitęsę, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Greitas koncentracijos planas šiandienai
- Pasirinkite vieną konkrečią užduotį ir užrašykite norimą rezultatą.
- Padėkite telefoną nepasiekiamoje vietoje ir išjunkite pranešimus.
- Nustatykite 30 minučių laikmatį.
- Šalia turėkite vandens ir „vėliau“ sąrašą blaškančioms mintims.
- Po intervalo padarykite 5 minučių aktyvią pertrauką.
- Pakartokite dar vieną intervalą ir tik tada tikrinkite žinutes.
Šis metodas nepašalina visų koncentracijos problemų, tačiau leidžia patikrinti, ar pagrindinė kliūtis yra aplinka ir darbo organizavimas.
Ar papildai gali padėti susikaupti?
Maisto papildai neturėtų pakeisti miego, įvairios mitybos, fizinio aktyvumo ar gydytojo rekomenduoto gydymo. Įrodymai apie atskirų augalinių medžiagų poveikį sveikų žmonių koncentracijai skiriasi, o rezultatai priklauso nuo preparato, dozės, vartojimo trukmės ir konkretaus žmogaus.
Jeigu domitės protinei veiklai skirto komplekso sudėtimi, ją vertinkite kaip papildomą pasirinkimą, o ne greitą išsiblaškymo sprendimą. Ypač svarbu pasitarti su gydytoju ar vaistininku, jei vartojate receptinius vaistus: ginkmedis ir jonažolė gali sąveikauti su vaistais, o jonažolė gali mažinti kai kurių vaistų veiksmingumą.
Kada dėl koncentracijos sunkumų kreiptis į gydytoją?
Pasitarti su šeimos gydytoju verta, jeigu sunkumai tęsiasi kelias savaites, blogėja, trukdo dirbti, mokytis ar atlikti kasdienes pareigas. Taip pat svarbu įvertinti situaciją, jei kartu atsiranda ryškus nuovargis, nuotaikos pokyčiai, nuolatinis nerimas, miego sutrikimai, galvos skausmai ar simptomai prasidėjo pradėjus vartoti naują vaistą.
Staiga atsiradęs sumišimas, kalbos sutrikimas, vienos kūno pusės silpnumas, stiprus neįprastas galvos skausmas ar sąmonės pokytis reikalauja skubios medicininės pagalbos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kaip greitai pagerinti koncentraciją?
Trumpuoju laikotarpiu daugiausia padeda viena aiški užduotis, pašalinti pranešimai, 25–30 minučių darbo intervalas ir trumpa aktyvi pertrauka. Jeigu trūksta miego ar jaučiamas stiprus stresas, vien darbo technikos gali nepakakti.
Kiek laiko žmogus gali išlaikyti dėmesį?
Vieno universalaus skaičiaus nėra. Trukmė priklauso nuo užduoties sudėtingumo, motyvacijos, poilsio, aplinkos ir individualių skirtumų. Praktikoje naudinga pradėti nuo 25–30 minučių ir intervalą koreguoti pagal realų darbingumą.
Ar muzika padeda susikaupti?
Kai kuriems žmonėms tylus instrumentinis fonas padeda užmaskuoti aplinkos triukšmą, kitiems muzika tampa papildomu trukdžiu. Kalbą ar sudėtingą tekstą apdorojant dažniau trukdo dainos su žodžiais. Geriausia palyginti tokios pačios užduoties atlikimą tyloje ir su neutraliu fonu.
Ar kava gerina koncentraciją?
Kofeinas gali trumpam padidinti budrumą ir dėmesį, tačiau poveikis priklauso nuo įprasto vartojimo bei jautrumo. Per didelis ar vėlai vartojamas kiekis gali didinti nerimą ir bloginti miegą.
Kokie vitaminai svarbūs protinei veiklai?
Normaliam nervų sistemos darbui reikalingos įvairios maistinės medžiagos, tačiau papildai labiausiai pagrįsti tada, kai nustatytas trūkumas arba juos rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas. Neaiškios kilmės koncentracijos sunkumų nereikėtų savarankiškai gydyti didelėmis vitaminų dozėmis.
Apibendrinimas
Norint pagerinti koncentraciją, pirmiausia verta sumažinti dėmesio nutekėjimą: pasirinkti vieną užduotį, pašalinti pranešimus ir dirbti ribotais intervalais. Ilgalaikį gebėjimą susikaupti palaiko pakankamas miegas, reguliarus judėjimas, subalansuota mityba, tinkama hidratacija ir sąmoningas kofeino vartojimas.
Jeigu šie pokyčiai nepadeda arba koncentracijos sunkumai aiškiai trukdo kasdieniam gyvenimui, verta ieškoti priežasties kartu su gydytoju, o ne vien didinti darbo krūvį ar kofeino kiekį.
Šaltiniai
- Centers for Disease Control and Prevention. Sleep Deprivation, Sleep Disorders, and Chronic Disease.
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Boosts Brain Health.
- World Health Organization. Physical activity.
- American Psychological Association. Multitasking: Switching costs.
- Nishi SK et al. Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance.
- McLellan TM et al. Caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance.
- NHS. Generalised anxiety disorder.
Pastaba skaitytojui
Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta bendro pobūdžio švietimo tikslams. Ji nėra diagnozė, individuali medicininė konsultacija ar gydymo rekomendacija. Jei vartojate vaistus, turite lėtinių sveikatos sutrikimų arba koncentracijos pokyčiai yra ryškūs ir užsitęsę, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.