Get $10 for every friend you refer
Being your friend has perks.
Hook yours up with $10 off & get $10 off after their first purchase.
Stresas savo prigimtimi nėra priešas. Tai evoliuciškai susiformavusi natūrali organizmo reakcija į iššūkius ar potencialų pavojų. Ši biologinė mobilizacija padeda mums sutelkti dėmesį, padidinti energijos lygį ir greitai reaguoti kritinėse situacijose. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame streso šaltiniai tapo nebe momentiniai, o lėtiniai, mūsų vidinės sistemos dažnai lieka „įjungtos“ gerokai ilgiau nei turėtų.
Sąmoningas streso valdymas yra kritinis įrankis ne tik siekiant emocinio stabilumo, bet ir saugant fizinę sveikatą. Kai išmokstame atpažinti organizmo siunčiamus signalus ir laiku taikyti reguliavimo mechanizmus, mes ne tiesiog nuslopiname simptomus, o atkuriame natūralią organizmo homeostazę.
Biologiškai stresas apibrėžiamas kaip organizmo reakcija į bet kokį stimulą, kuris sutrikdo jo natūralią pusiausvyrą (homeostazę). Nors ši reakcija skirta mus apsaugoti, jos poveikis sveikatai priklauso nuo trukmės ir intensyvumo.
Mokslinėje literatūroje išskiriamos dvi pagrindinės streso formos, kurios organizmą veikia skirtingai:
Jei ūmus stresas sukelia laikiną širdies plakimą ar delnų prakaitavimą, tai lėtinis stresas palaipsniui alina imuninę sistemą, blogina miego kokybę, sukelia nuolatinį nuovargį ir didina perdegimo riziką [1].
Kai smegenų migdolinis kūnas (amygdala) atpažįsta grėsmę, jis siunčia signalą pagumburiui, kuris aktyvuoja sudėtingą hormonų grandinę. Adrenalinas išsiskiria akimirksniu. Jis padažnina širdies ritmą, padidina kraujospūdį ir išplečia kvėpavimo takus, kad raumenys gautų daugiau deguonies. O pagrindinis streso hormonas, kortizolis, į kraują išskiria gliukozę, suteikdamas energijos kovai ar pabėgimui. Tačiau lėtinis kortizolio perteklius slopina virškinimą, imuninę sistemą ir neigiamai veikia smegenų sritis, atsakingas už atmintį [2].
Streso valdymas nėra emocijų slopinimas – tai fiziologinių procesų reguliavimas. Mokslas rodo, kad galime daryti įtaką savo streso lygiui naudodami metodus, kurie aktyvuoja klajoklį nervą (nervus vagus) ir mažina kortizolio kiekį kraujyje.
Tai greičiausiai veikiantys būdai, nes kvėpavimas yra vienintelė autonominės nervų sistemos funkcija, kurią galime tiesiogiai kontroliuoti sąmoningai. Dauguma žmonių patirdami stresą kvėpuoja paviršutiniškai, naudodami tik viršutinę krūtinės dalį. Tai siunčia smegenims signalą, kad grėsmė išlieka. Diafragminis (arba pilvinis) kvėpavimas veikia priešingai.
Kai kvėpuojate giliai į pilvą, diafragma nusileidžia žemyn, masažuodama vidaus organus ir aktyvuodama parasimpatinę nervų sistemą. Tai sulėtina širdies ritmą ir mažina kraujospūdį [6]. Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Įkvėpkite per nosį taip, kad kiltų tik ranka ant pilvo. Lėtai iškvėpkite per burną. Kartokite 5–10 minučių.
Šią techniką (dar vadinamą Jakobsone metodu) sukūrė gydytojas Edmundas Jakobsonas, pastebėjęs, kad psichinė įtampa visada pasireiškia fizine raumenų įtampa. Sąmoningai įtempdami ir staiga atpalaiduodami skirtingas raumenų grupes, jūs mokote nervų sistemą atpažinti skirtumą tarp įtampos ir visiško atsipalaidavimo. Tai ypač efektyvu prieš miegą arba jaučiant lėtinį raumenų spazmą kaktos ar pečių srityje [7]. Pradėkite nuo pėdų pirštų – stipriai juos surieskite, palaikykite 5 sekundes ir staiga atpalaiduokite, pajusdami, kaip išeina įtampa. Kilkite aukštyn per blauzdas, šlaunis, sėdmenis, pilvą, rankas iki pat veido raumenų.
Reguliarus judėjimas veikia kaip natūralus antidepresantas. Sportuojant smegenyse išsiskiria endorfinai – cheminės medžiagos, kurios gerina nuotaiką ir veikia kaip natūralūs skausmo malšintojai. Aerobiniai pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar spartus ėjimas) yra tiesiogiai susiję su kortizolio lygio reguliavimu. Tyrimai rodo, kad net 20–30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos gali reikšmingai sumažinti jaučiamą nerimą ir įtampą kelioms valandoms po treniruotės [8].
Priešingai nei dinamiškas sportas, joga ir tempimo pratimai stresą valdo per kūno ir proto sinchronizaciją bei klajoklio nervo stimuliaciją. Joga sujungia fizines pozas su kontroliuojamu kvėpavimu. Tai padeda sumažinti raumenų tonusą, kuris dažnai būna padidėjęs dėl lėtinio streso, ypač pečių, kaklo ir nugaros srityse. Lėti, sąmoningi tempimo judėjimai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už organizmo ramybės būseną. Reguliari jogos praktika siejama su mažesniu baziniu kortizolio kiekiu ir geresniu emociniu atsparumu [9].
Šios praktikos orientuotos į mąstymo modelių keitimą ir kognityvinę higieną, padedančią sustabdyti „streso spiralę“ dar jai neįsibėgėjus.Gebėjimas sutelkti dėmesį į dabarties momentą be išankstinio vertinimo yra viena labiausiai moksliškai ištirtų praktikų streso mažinimui. Reguliarios praktikos mažina smegenų migdolinio kūno (amygdala) aktyvumą. Tai reiškia, kad žmogus tampa mažiau reaktyvus ir į stresinę situaciją jis sugeba atsakyti ne automatine baime ar pykčiu, o ramiu stebėjimu.
Tai gali būti 5 minučių trukmės koncentracija į kvėpavimą arba tiesiog sąmoningas kavos gėrimas, sutelkiant dėmesį tik į skonį, kvapą ir šilumą, neleidžiant mintims klajoti į darbus ar praeitį [10].
Didelė dalis šiuolaikinio streso kyla dėl kontrolės praradimo jausmo. Psichologinis saugumas atsiranda tada, kai mes aiškiai valdome savo resursus. Metodai, tokie kaip skirstymas į svarbu/skubu arba laiko blokavimas, padeda sumažinti neapibrėžtumą. Kai turime planą, smegenys mažiau laiko praleidžia nerimo režime dėl to, ko nespėjome.
Tai gebėjimas pasakyti „ne“ per dideliam įsipareigojimų kiekiui ir nubrėžti ribą tarp darbo bei asmeninio gyvenimo. Aiškios ribos saugo nuo kognityvinio pervargimo ir leidžia nervų sistemai visiškai atsistatyti poilsio metu [11].
Nervų sistema yra viena jautriausių mitybos deficitui. Kai organizmas jaučia tam tikrų medžiagų trūkumą, jis tampa labiau reaktyvus į išorinius stresorius, o tai reiškia, kad net ir nedidelė problema gali sukelti stiprią streso reakciją. Daugelis žmonių klaidingai nuvertina valgymo laiko įtaką streso lygiui.
Praleidžiant valgymus, cukraus kiekis kraujyje nukrenta. Smegenys tai interpretuoja kaip išgyvenimo grėsmę ir signalizuoja antinksčiams išskirti kortizolį bei adrenaliną, kad būtų mobilizuoti energijos atsargos. Tai sukelia fiziologinį stresą, net jei aplinkoje nėra jokių išorinių stresorių.
Miego metu smegenys ne tiesiog išsijungia, o aktyviai vykdo „biocheminį valymą“. Tai metas, kai apdorojamos emocijos ir mažinamas migdolinio kūno (amygdala) reaktyvumas, todėl išsimiegojęs žmogus į stresines situacijas reaguoja kur kas ramiau. Smegenys mėgsta prognozuojamumą. Nuoseklus cirkadinis ritmas padeda organizmui pasiruošti miegui dar prieš atsigulant į lovą.
Šiuolaikinė technologinė aplinka yra vienas didžiausių kokybiško miego trikdžių, veikiantis tiek fiziologiškai, tiek psichologiškai. Išmanieji telefonai, kompiuteriai ir televizoriai skleidžia trumpųjų bangų mėlynąją šviesą. Ji smegenims klaidingai indikuoja, kad vis dar yra diena, todėl stabdoma melatonino gamyba. Informacijos srautas skatina smegenų budrumą ir dopamino išsiskyrimą. Tai sukelia budraus proto būseną, kai kūnas pavargęs, bet smegenys negali nustoti apdoroti informacijos. Rekomenduojama ekranų atsisakyti likus bent 60 minučių iki miego [12].
Adaptogenai yra unikali vaistažolių ir grybų grupė, kuri padeda organizmui adaptuotis prie streso faktorių. Priešingai nei stimuliantai ar raminamieji, adaptogenai pasižymi moduliuojančiu poveikiu: jie padeda palaikyti homeostazę, nustumdami organizmą nei į per didelį susijaudinimą, nei į visišką vangumą.
Nors mityba yra pagrindinis medžiagų šaltinis, intensyvaus streso laikotarpiais organizmo poreikis tam tikriems elementams išauga. Tikslingas papildų vartojimas gali padėti palaikyti neurocheminę pusiausvyrą.
Magnis pelnytai vadinamas ramybės mineralu, nes jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, iš kurių daugelis tiesiogiai susijusios su nervų sistemos slopinimu. Magnis reguliuoja kalcio patekimą į neuronus. Kai magnio trūksta, kalcis pertekliškai stimuliuoja nervines ląsteles, todėl žmogus tampa jautresnis, dirglesnis, gali jausti raumenų trūkčiojimą ar įtampą. Jis taip pat palaiko GABA funkciją.
Sąmoningas streso lygio reguliavimas yra būtinas norint išlaikyti organizmo homeostazę. Kai stresas tampa nekontroliuojamas, jis pradeda ardyti tiek kognityvinius procesus, tiek fizinį atsparumą. Psichinė sveikata yra pirmoji sritis, kurioje pasireiškia streso sukeltas disbalansas. Nuolatinė įtampa keičia neurotransmiterių pusiausvyrą smegenyse.
Lėtinis stresas tiesiogiai veikia serotonino ir dopamino (laimės ir motyvacijos hormonų) kiekį. Tai gali sukelti emocinį labilumą, dirglumą, o ilgainiui – padidinti riziką susirgti depresija ar nerimo sutrikimais [3]. Streso metu aktyvuojamas smegenų migdolinis kūnas (amygdala), kuris naudoja resursus iš prefrontalinės žievės, atsakingos už loginį mąstymą ir dėmesio sutelkimą. Todėl patiriant įtampą tampa sunku priimti sprendimus, analizuoti informaciją ir išlaikyti fokusą ties viena užduotimi [4].
Kūnas stresą interpretuoja kaip fizinę grėsmę, todėl nuolatinė mobilizacija galiausiai sukelia sisteminį išsekimą. Esant lėtiniam stresui, kortizolio lygis išlieka aukštas ir vakare, o tai sutrikdo melatonino gamybą ir sukelia perdegimo jausmą. Nors žmogus jaučiasi fiziškai pavargęs, dėl smegenų hiperstimuliacijos jis negali kokybiškai pailsėti, todėl formuojasi lėtinio nuovargio ciklas [5].
Stresas tampa patologiniu, kai jis nustoja būti reakcija į konkretų išorinį įvykį ir tampa nuolatiniu foniniu palydovu. Jei net ir pašalinus stresorių (pavyzdžiui, pasibaigus darbų terminui ar atostogų metu) organizmas išlieka budrumo būsenoje, tai signalas, kad savireguliacijos mechanizmai yra sutrikę.
Lėtinis stresas pasireiškia per simptomų kompleksą, kurį žmogus dažnai linkęs ignoruoti arba priskirti paprastam nuovargiui. Pagrindiniai indikatoriai skirstomi į tris grupes:
Savarankiškas streso valdymas yra itin efektyvus, tačiau būna situacijų, kai savipagalbos įrankių nebeužtenka. Rekomenduojama kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, jei dėl įtampos nebegalite kokybiškai atlikti darbo užduočių arba pasirūpinti savo bei šeimos poreikiais. Taip pat jaučiate panikos priepuolius, nuolatinę nemigą ar krūtinės skausmus, kurių priežasties gydytojai kardiologai nenustato. Jei apima jausmas, kad situacija niekada nepasikeis, o emocinis skausmas tampa nepakeliamas.
Ankstyva intervencija neleidžia lėtiniam stresui transformuotis į klinikinius sutrikimus, tokius kaip perdegimo sindromas ar generalizuotas nerimo sutrikimas.
Šiame straipsnyje pateikta informacija yra skirta tik bendro pobūdžio švietimo tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija ar pagrindu priimant sprendimus dėl maisto papildų vartojimo. Turinys nėra skirtas diagnozuoti, gydyti ar pakeisti profesionalią sveikatos priežiūros specialisto nuomonę.
Jeigu sergate lėtine ar ūmine liga, vartojate receptinius ar nereceptinius vaistus, kitus maisto papildus ar turite specifinių sveikatos sutrikimų, prieš pradedant vartoti naujus papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė ir nėra skirta maisto papildų ar produktų reklamai. Tai negali būti vertinama kaip individuali sveikatos priežiūros rekomendacija. Kiekvienas sprendimas, susijęs su asmenine sveikata ar papildų vartojimu, turėtų būti priimamas įvertinus kelis patikimus informacijos šaltinius ir individualią situaciją.
Jei pastebėjote turinio netikslumų, turite pastabų ar siūlymų, kviečiame susisiekti el. paštu.